Le Threshold Run : science ou fiction ?

Pour les coureurs amateurs, le concept de 'Threshold Run' semble devenir l'élément incontournable d'un plan d'entraînement sérieux.

Bien que largement reconnue pour jouer un rôle clef dans l'amélioration des capacités aérobiques des coureurs (cfr: la "Méthode Norvégienne"), cette méthode présente aussi quelques limites. Et oui, au risque de décourager certains, la réponse courte est qu'il n'existe pas d'entraînement miracle. Cependant, un plan équilibré et de la discipline peuvent vite amener des résultats magiques !

Et si vous voulez creuser la réponse longue, c'est par ici !

Tout d'abord, que veut dire "Threshold" ?

Threshold, ou 'Seuil' en français, indique une limite. Et c'est déjà là que cela se corse, car il en existe plusieurs ! Le niveau de confusion autour de ce terme est donc considérable en faisant un tour d'horizon des nombreux Blogs, vidéos Youtube, coachs/influenceurs....

Alors, qu'en est-il exactement ?

En réalité, deux types de seuil sont à distinguer :

• Le Threshold Aérobique ou Ventilory Threshold I

• Le Threshold Anaérobique (Lactate Threshold) ou Ventilary Threshold II

Attention, ces deux notions sont clef, car ces deux seuils sont des points de référence essentiels pour optimiser son entraînement.

Production d'énergie

Avant d'aller plus loin, il est important d'avoir quelques notions propres au fonctionnement de notre belle machine humaine.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous utilisons de l'énergie produite par la contraction de nos muscles. Mais nos cellules musculaires ont besoin de carburant pour ceci : l'ATP.

Cela étant, l'ATP n'est stocké dans nos muscles que quelques secondes tout au plus.

Il nous faut donc un moyen d'en produire encore et encore pendant un effort.

Parce que notre corps humain est très bien fait, il n'y a pas qu'une seule façon de produire de l'ATP, mais bien trois :

• Le système ATP-PC (prédominant à très forte intensité, courte durée). Ce système, prédominant jusqu'à 30 secondes d'exercice intense, utilise l'ATP stocké dans les muscles, puis produit de l'énergie additionnelle très rapidement en convertissant la phosphocréatine en ATP. Ce système de production d'énergie ne demande pas d'oxygène.

• Le métabolisme anaérobique (prédominant à intensité forte, durée courte-moyenne). Ce système, prédominant dans les efforts entre 30 secondes et 10 minutes, utilise le glucose présent dans notre corps et qui, après une série de réactions chimiques, permet de générer du pyruvate. Le pyruvate est ensuite utilisé anaérobiquement pour produire de l'ATP, mais sont aussi générés quelques "déchets" : du lactate, de l'acide lactique et des ions à hydrogène. Ici encore, ce système de production d'énergie ne demande pas d'oxygène.

• Le métabolisme aérobique (prédominant à intensité moyenne à faible, durée moyenne à longue). Ce système, prédominant dans les efforts de plus de 10 minutes, utilise de l'oxygène pour convertir le pyruvate en ATP dans les mitochondries des cellules. Ce système demande de l'oxygène en suffisance pour pouvoir fonctionner.

(NB : pendant un effort, plusieurs systèmes sont utilisés en même temps pour produire de l'énergie.)

Et les Thresholds dans tout ça ?

Threshold Aérobique ou Ventilory Threshold I

En nous basant sur ce que nous venons d'apprendre sur les systèmes de production d'ATP, il faut comprendre le seuil de Threshold Aérobique (Ventilory Threshold I) comme le seuil d'effort à partir du quel on constate une augmentation du niveau de lactate par rapport à notre niveau "baseline".

C'est en fait le moment à partir du quel la contribution du métabolisme anaérobique par glycolyse est remarquée. A ce moment, le métabolisme aérobique demeure néanmoins le système de production d'énergie dominant.

Comment l'identifier ?

La réponse scientifique (et laborieuse) : mesurer le lactate régulièrement pendant un effort en augmentant progressivement l'intensité de l'exercice pour identifier le moment à partir du quel le niveau de lactate augmente (en prenant des mini-prélèvements sur son doigt)

La réponse pratico-pratique :

• "A la sensation" : cela correspond à un effort qu'on doit pouvoir maintenir sur 2-4 heures (allure Marathon pour les coureurs les plus avancés)

• Rythme cardiaque : effort qui correspond à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale

Le Threshold Anaérobique (Lactate Threshold) ou Ventilary Threshold II

Ce seuil vient logiquement après le seuil aérobique et se caractérise par le moment à partir duquel le niveau de lactate commence à augmenter de manière exponentielle (= moment où l'augmentation du niveau de lactate s'accélère). Au-delà de ce seuil, c'est le métabolisme anaérobique de production d'énergie qui prend le dessus.

Comment l'identifier ?

Encore une fois, la réponse scientifique (et laborieuse) : mesurer le lactate régulièrement pendant un effort en augmentant progressivement l'intensité de l'exercice pour identifier le moment à partir du quel l'augmentation du niveau de lactate s'accélère.

La réponse pratico-pratique :

• "A la sensation" : cela correspond à un effort qu'on doit pouvoir maintenir sur une course d'une heure.

• Rythme cardiaque : effort qui correspond à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale

Quid de l'entraînement ?

Pour les coureurs qui s'entraînent pour des distances > 3km

S'entraîner dans une zone sous le Threshold Aérobique (Ventilory Threshold I), entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque maximale, est essentiel pour développer sa capacité à produire un effort sur une durée plus longue. Pour ceci, pas de secrets : du volume, de la constance, du volume et encore de la constance. Chez les athlètes, environ 80% du volume d'entraînement est réalisé dans cette zone.

Attention néanmoins à faire ce volume "relativement" proche de ce threshold aérobique, car certaines études montrent que des efforts trop en deçà de celui-ci (en-dessous de 60% de la fréquence cardiaque maximale) ne développent pas vraiment cette capacité aérobique.

S'entraîner au Threshold Anaérobique (Ventilory Threshold II) permet de donner la place nécessaire pour que le Threshold aérobique continue à augmenter. Cet entraînement devient donc important à partir du moment où les coureurs ont déjà de très solides bases aérobiques. Dans la méthode norvégienne (qui sera l'objet d'un article dédié), ces entraînements ont parfois lieu deux fois sur la même journée, intelligemment répartis en intervalles qui permettent d'éviter une accumulation trop forte du lactate ou une déplétion trop précoce du glycogène.